זו הדרך הטובה ביותר לקבל את התמיכה שאנחנו כל כך זקוקים לה. החמלה שאנו משתוקקים פעמים רבות לקבל מאחרים. זו גם אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות עמוד שדרה פנימי, יציב וגמיש.
מחקרים שנעשו על טיפול ואימון של מיינדפולנס מבוסס חמלה (MSC) מצביעים על עלייה ברווחה הרגשית, בחוסן הנפשי, בקבלה העצמית וברמת האושר. בנוסף נמצא כי אנשים יחוו הפחתה של סימפטומים והפחתה של כאב במחלות כרוניות. נמצא שהתוכנית אף תורמת לשמירה על אורח חיים בריא, דיאטה, שמירה על כושר גופני ועוד.
סיבה נוספת לתרגול חמלה עצמית היא שמערכת זו משמשת כבלם להטיה השלילית של המוח, ומאזנת תחושות חרדה ולחץ. המוח מכוון באופן אוטומטי וללא שליטה שלנו, לשים לב לדברים שליליים או לא נעימים שקורים לנו. זה נעשה על מנת לדעת להישמר מהם בפעמים הבאות ובעיקר על מנת לשרוד. חשיבה שלילית גוררת בעקבותיה רגשות ותחושות שליליות. חמלה עצמית היא אחת הדרכים היותר יעילות לאיזון של ההטיה הזו.
מחקרים מראים כי בזמן תרגול חמלה עצמית קיימת ירידה ברמות הקורטיזול (הורמון לחץ) וישנה עליה בהפרשת הורמונים המסייעים ברגיעה העצמית (למשל אוקסיטוצין ודופאמין).
אנשים רבים סבורים כי חמלה עצמית היא צורה סמויה של פינוק עצמי או רחמים עצמיים. ממצאי המחקרים מראים לנו בדיוק ההיפך.
נראה כי אנשים המתרגלים חמלה עצמית יהיו מסוגלים להתחיל מחדש יותר פעמים לאחר כישלון, ידעו להתנצל ולקחת אחריות וידעו להיות מיטיבים לעצמם ולסביבה, יותר מאשר אנשים שאינם מתרגלים זאת.
התוכנית לטיפול ואימון מוחי של חמלה עצמית (MSC) פותחה על ידי ד"ר כריסטין נף וד"ר כריסטופר גרמר, בשיתוף אוניברסיטת הרווארד שבארה"ב. בתוכנית זו אנו עובדים עם תרגילים פשוטים ליישום, באמצעותם ניתן ללמוד איך להיטיב עם עצמינו ולשחרר את הסבל מהחיים.
הדבר הנפלא בטיפול הוא שאנו לומדים להיות רכים יותר עם עצמינו כמו גם לדעת לשמור על גבולות בריאים יותר עם הסביבה. בנוסף, הקשר שלנו עם העולם משתנה והופך להיות רך וחומל יותר.
אז איך אני הגעתי ללימודי מיינדפולנס ובעיקר מיינדפולס מבוסס חמלה עצמית?
לפני כעשור בתקופת האביב נפטרו שתי נשים צעירות שליוויתי. זו לא הייתה הפעם הראשונה שפגשתי מוות, ועם זאת באותה תקופה היה לי קשה, וחיפשתי דרך שתיתן לי תמיכה ומשענת ממשית בתוך חיי היום־יום, מעבר לתהליכים עמוקים כמו בשיטת "המסע". חברה המליצה לי על תרגול מיינדפולנס, והלכתי להתנסות בדרך זו.
התחלתי בקורס של MBSR שהיה מעניין, אך עדיין לא חוויתי את מה שחיפשתי. מטופלת סיפרה לי על שנת העמקה במיינדפולנס במרכז הבינתחומי והחלטתי לנסות זאת על מנת להעמיק יותר, ואולי אז לקבל את הכלי שייתן לי תמיכה יום־יומית. הלימודים היו מעניינים. יחד עם זאת המשמעת והדיוק הנדרשים לתרגול מיינדפולנס חידדו קצוות שכבר היו חדים לי, ולא הרגשתי שהלימוד מספיק מדויק עבורי.
בקיץ לאחר סיום תכנית ההעמקה התוודעתי לקורס מיינדפולנס מבוסס חמלה. איכשהו חשתי משיכה חזקה למרות שלא ידעתי דבר על התהליך עצמו או על המרצים. כמה ימים לפני הקורס רציתי לבטל את ההרשמה אך כבר היה מאוחר מידי, אז הלכתי בכל זאת. והאמת, זה היה בדיוק מה שחיפשתי!
מיינדפולנס, ועם זאת עטוף בחום, באהבה, בטיפוח של חיבה וטוב מהרגע הראשון של התרגול. תרגול שגם מוטמע לתוך חיי היום־יום במחוות פשוטות ותומכות כל כך. קיבלתי כלים מדהימים שאפשרו לי פשוט לתמוך את עצמי ואת המטופלים שלי.
מי שמכיר אותי לאורך זמן יודע שהמילים רכות או חמלה לא היו חלק מהמילון שלי, ואף להפך. חששתי מהן שהן יגרמו לי לוותר ולהישאר עם הקושי כמו שהוא. חשבתי שהן רק מחלישות אותי, אך כאן גיליתי את ההיפך.
התאהבתי והמשכתי לקורס מורים של מיינדפולנס מבוסס חמלה עצמית (MSC) מטעם המרכז הבינלאומי בארה"ב (CMSC), ומיד לאחר מכן גם לתוכנית פסיכותרפיה מבוססת חמלה מטעם המכון.
הקורסים האלה השלימו לי את חיי היום יום של עבודת "המסע", אפשרו לי לעשות את השינוי שרציתי בחיים מול עצמי ואנשים קרובים אליי, ובעיקר אפשרו לי מהפך של ממש בטיפולים האישיים ובקבוצות שהעברתי. החוויה היא של שפה חדשה, מחברת ותומכת, שאני מדברת בקליניקה ושהמטופלים מתחילים לדבר עם עצמם ועם הסביבה שלהם.
בעקבות כך המשכתי גם בארץ ללימודי פסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס. העבודה שלי כיום משלבת תהליכי עומק של "המסע" עם תרפיית חמלה עצמית (MSC ו- CFT) ותהליכים של תרפיה בקבלה ומחויבות (ACT). זו עבודה עוצמתית המאפשרת שינוי משמעותי ויציב באיכות החיים עם עצמנו ועם הסובבים אותנוהטיפול בפסיכותרפיה מבוססת חמלה נעשה באופן פרטני, זוגי, קבוצות וסדנאות. השתתפות בסדנא של 8 מפגשים מוכרת על מנת להמשיך ללימודים במרכז בארה"ב.
במהלך 5 השנים האחרונות אני עובדת עם חמלה עצמית גם בעבודה קבוצתית.
פגשתי קבוצות שונות כגון, הורים לילדים מונשמים בבית,
נשים המתמודדות עם מחלות כרוניות (כגון: קרוהן, קוליטיס, טרשת נפוצה, פיברומיאלגיה ועוד).
המשתתפים בקבוצות סיפרו על יכולת התמודדות טובה יותר עם מצבי חוסר אונים וחוסר ודאות.
כמו גם ירידה משמעותית ברמות הכאב, התקפי החרדה, ויכולת טובה יותר לתמוך בעצמם כאשר קשה להם.
כמו כן עבדתי בהנחיה והדרכה של צוותים באמצעות פיתוח חמלה עצמית מודעת.
